2025世界睡眠日科普讲座：健康睡眠，优先之选，宝安区福永人民医院邀您参与

2025年3月21日

这是第25次世界睡眠日

今年世界睡眠日的主题是

“健康的睡眠，优先级”

使健康的睡眠成为生活的重点

3.21国际睡眠日活动预览

为了提高公众的睡眠健康知识水平，建立良好的睡眠健康认知和行为，并促进整体身心健康水平以及生活质量，Bao'an District的Fuyong People Hospital临床心理学系临床心理学系持有一项关于睡眠健康的流行科学讲座。

活动主题：2025年世界睡眠日科学演讲

地方

Bao'an区Fuyong人民医院的临床心理学书

（户外诊所408，建筑物1）

时间

2025年3月21日15：00-15：30

如何参加

现场参与

演讲结束后，您可以获得一小部分睡眠礼物

数量有限，直到交货完成

根据统计数据

世界三分之一正在遭受失眠

睡眠呼吸暂停或生物钟功能障碍的干扰

（来自世界睡眠研究协会的数据）

这些数字背后

不是某人的深夜emo

这是整个时代的“困难”情况。

1。睡眠障碍：不仅是“无法睡觉”

睡眠障碍是一种以异常睡眠质量，持续时间或节奏为特征的疾病，包括失眠症，睡眠呼吸暂停，不安的腿综合症等。

失眠是最常见的类型，表现为：

难以入睡（向下看超过30分钟，仍然清醒）

睡眠维护难度（晚上经常醒来）

提早醒来（比预期的早1-2小时，再也无法入睡）

白天功能受损（疲劳，注意力减少，烦躁）

上述症状每周≥3次，持续时间≥3个月，其他疾病或药物被排除在外。

2。失眠的“大师”

1。心理因素：大脑中的“小剧院”无法停止。

焦虑和沮丧：担心未来，反复思考过去，感到沮丧，这使您难以入睡。

“失眠恐惧”：越担心睡觉，就越无法入睡，就会陷入恶性循环。

2。生活习惯：您的日常工作是“偷”睡眠。

播放手机：屏幕蓝光会抑制褪黑激素的分泌，使大脑错误地认为它仍然在白天。

不规则的工作和休息：今天早些时候上床睡觉，明天晚些时候熬夜，您的生物钟将受到干扰。

3。环境因素：卧室不是您的“睡眠天堂”。

灯太明亮了：窗帘没有被挡住，或者夜灯太耀眼了。

噪音干扰：邻居的脚步声和楼下交通声的声音使您难以入睡。

4。生理因素：身体正在“呼唤警报”。

慢性疼痛：关节炎，头痛和背痛使您难以入睡。

更年期症状：潮热和夜间汗水会导致妇女在晚上经常醒来。

呼吸问题：打s和睡眠呼吸暂停会导致晚上缺氧，影响睡眠质量。

5。药物和物质：您认为“睡眠辅助工件”可能是罪魁祸首。

酒精：尽管它可以使人们迅速入睡，但它会减少深度睡眠，并在下半夜轻松醒来。

尼古丁：香烟中的尼古丁是一种兴奋剂，使其难以入睡。

6。年龄和性别：谁更有可能患有失眠？

老年人：随着年龄的增长，深度睡眠减少，夜间唤醒的数量增加。

妇女：月经周期，妊娠和更年期等激素变化使女性更有可能患有失眠症。

7。认知误解：您对睡眠的误解可能会伤害您。

“必须睡8个小时”：睡眠需求因人而异，而6小时对某人来说足够了。

“失眠会突然死亡”：偶尔失眠不会致命，过度的担忧会加剧失眠症。

“睡觉可以解决问题”：周末睡觉会破坏生物时钟，并使失眠更加严重。

3。失眠的危害：不仅仅是“睡得不好”！

1。大脑功能下降：记忆和注意力的“悬崖状下降”。

2。情绪失控：焦虑和沮丧的“温床”。失眠使人们烦躁和烦躁，小事也会引起巨大的爆炸。

3。免疫力降低：人体的防御系统“崩溃”，失眠将削弱免疫细胞的活性，使您更容易受到感冒和发烧的影响。

4。心脏病学：心脏和血管的“无形杀手”，研究发现每晚睡觉

5。代谢疾病：肥胖和糖尿病的“加速器”，研究发现每晚睡眠

6。长期失眠会导致更严重的健康危机，例如增加阿尔茨海默氏病的风险增加，癌症的风险增加以及寿命较短：

4。对失眠的科学反应：从“自我救援”到“医疗干预”

1。非药物治疗：认知行为疗法（CBT-I）：国际一线治疗

CBT-I是治疗失眠症的“黄金标准”，通过改变睡眠习惯和错误的睡眠认知方式来帮助患者重建健康的睡眠方式6-8周。

核心步骤：

1。睡眠日记：记录睡眠状态1周，包括上床睡觉的时间，入睡的时间，醒来的数量，醒来的时间以及白天的精神状态。通过睡眠日记，可以计算睡眠效率（实际睡眠时间/就寝时间），以提供后续治疗的基础。

2。睡眠限制：根据睡眠日记的结果减少就寝时间。例如，如果实际睡眠时间为5小时，则允许的就寝时间设置为5小时15分钟。通过限制就寝时间，可以提高睡眠效率，并可以逐步延长睡眠时间。

3。刺激控制：建立床和睡眠之间的正相关关系。具体方法包括：仅当您困倦时才上床睡觉，如果您不能在20分钟内入睡，请离开卧室，进行一些轻松的活动，直到您感到困倦，然后回到床上。此外，卧室仅用于睡眠和性生活，并且禁止使用，饮食或浏览手机。

4。认知重塑：对睡眠的正确误解。例如，许多人认为“必须睡得足够8个小时”，但实际上，睡眠需要各种人，而有些人只需要6个小时就可以保持精力充沛。通过认知重塑，可以减少过度关注和对失眠的恐惧，并且可能破坏恶性循环。

5。睡眠卫生：创建一个“睡眠友好”的环境，良好的睡眠环境是高质量睡眠的基础。以下是改善睡眠卫生的一些建议：

灯：使用停电窗帘避免外部光线干扰。上床前1小时将室内灯调暗以减少蓝光曝光（例如手机和计算机屏幕）。

噪声：如果环境嘈杂，则可以使用耳塞或白噪声机（例如雨或波浪）来阻止干扰。

温度：卧室温度保持在18-22℃，这是最合适的睡眠温度范围。

床上用品：选择舒适的枕头和床垫，以确保您的身体完全放松。

6。放松训练：“平静”身心。放松训练可以帮助缓解焦虑和紧张，并准备入睡。这是一些放松的常见方法：

腹呼吸：吸气4秒→保持呼吸7秒→呼气8秒，重复5-10次。这种呼吸方法激活了副交感神经系统，并帮助人体进入轻松的状态。

渐进的肌肉放松：从脚趾到头部，紧张并放松肌肉群。这样，可以释放体内的张力，并且可以放松整个身体。

冥想：专注于呼吸或想象宁静的场景（例如海滩，森林）。冥想可以帮助清除分心并减轻对失眠的焦虑。

小部件：使用白噪声机或播放睡眠辅助音乐（例如雨水和波浪的声音）来创造一个安静的睡眠环境。

2。药物治疗：请在医生的指导下服药

1。非苯二氮卓类药物

代表性药物：Zolpidem和Zopiclone。

优点：快速发作，第二天残留较少，下瘾性低。

适用人群：短期失眠或急性应激失眠。

2。褪黑激素受体激动剂

代表性药物：rametiramine，Agomelatine。

优点：调节生物钟，适合昼夜节律疾病的人。

适用的人：时间差异，轮班工人。

3。抗抑郁药

代表性药物：曲唑酮，米氮平。

优点：改善焦虑和抑郁，帮助睡眠。

适用人群：失眠伴有焦虑/抑郁症。

3.生活方式调整：改善根源的睡眠

1。定期工作和休息：修复起床的时间（包括周末），以避免“睡觉”。避免在白天（≤30分钟）长时间小睡。

2。适度的运动：最佳时间是下午4-6点。

推荐的物品：瑜伽，太极拳，游泳（避免在睡前2小时进行剧烈运动）。

3。饮食调节

睡眠辅助食品：牛奶，香蕉，小米（富含色氨酸，促进褪黑激素的产生）。

避免食物：辛辣，油腻和高糖食品（影响消化并干扰睡眠）。

愿你今晚睡得很好

失眠不是你的错

赢得胜利绝对不是不可能的

国际睡眠日不仅是提醒

这也是动作的信号

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从今晚开始

关闭电话

放开焦虑

如有必要，寻求专业帮助

毕竟，每天晚上睡觉

一切都是对身体最亲切的护理

临床心理学简介

Fuyong人民医院临床心理学系是Fuyong People Hospital建立的精神和心理专业诊所，旨在改善人们的健康状况。目前，它有3位执业精神病医生和2名兼职心理顾问，形成了独特的精神科医生 +心理治疗师团队服务模型。我们在整个医院开展了一般心理诊所，心理咨询诊​​所，免费药物诊所，社区心理健康诊所和心理联络咨询。为富隆地区的居民诊断和治疗精神疾病和心理健康服务的专业门诊诊所旨在改善该地区居民的健康状况。

它主要提供精神疾病，躁郁症，抑郁症，焦虑，睡眠障碍，创伤后应激障碍，社会心理疾病等精神疾病的诊断和治疗。

临床心理学家简介

精神病学硕士临床心理学系负责人江焦（Jiang Chao）广东医学行业协会，宝恩区精神病学委员会副主席，深圳，中国心理健康协会EMDR创伤心理治疗小组成员，Bao'an District卫生局的心理健康讲师小组成员没有焦虑，没有抑郁症”和“旅行康复的心理学”和其他流行的科学书籍。

Fu Wei，临床心理学的执业医师，精神病学大师和中级心理治疗师。该协会是广东临床医学协会儿童心理健康促进专业委员会情绪障碍小组的成员，深圳鲍恩地区医学协会第二心理健康专业委员会成员，也是后卫的Bao'an地区心理医学委员会的成员。他擅长婚姻关系，亲子关系，人际关系，压力管理，青少年的情绪问题，学校厌恶，拒绝学习和自我伤害的心理治疗。在常见疾病中拥有丰富的临床经验，例如焦虑症，抑郁症和睡眠障碍。

宗教大师Quan是临床心理学系的执业医师。他擅长诊断和治疗精神疾病，例如抑郁症，焦虑，睡眠障碍，身体疾病和强迫症。擅长心理健康评估和心理干预。